筋肉の衰える老化現象と筋肉の老化を防ぎ筋肉をつけるには？年齢との関係【2024】

筋肉の衰える老化現象が起こる原因とは

年をとるにつれて体が動かしにくくなったり、すぐに息切れしたりして最近筋肉量が低下してきたなと感じる人も多く存在し、高齢化社会では重要な問題となっています。

若いころは元気に走ったりできていた筋肉は、通常３０代をピークとしてその後下降してきてしまいます。５０代では筋肉の衰えが顕著になって、８０代にもなるとピーク時の３０～４０パーセントも筋肉量が減少してしまうのです。

特に衰えやすいと言われている筋肉は、抗重力筋といわれている重力に逆らって体を維持している筋肉です。例えば、背筋や足を支える筋肉などがこれに該当します。

このような筋肉の低下の原因は明らかになっていないのですが、筋肉の衰えの原因には加齢に伴う運動量の低下や食事が影響を及ぼしている可能性が高いです。

筋肉量が低下してしまうと、筋肉が体内の糖や脂肪を燃焼することによってその働きを維持していることから、３０代以降になると摂取した栄養分が運動不足や筋肉量低下によって十分に燃焼しきれなくなるので（基礎代謝の低下）、いわゆる中年太りの原因となるのです。

基礎代謝とダイエットの関係についてはこちら

あなたの筋肉は維持できていますか

私達が自由に体を動かすことができるのは、骨に付随している筋肉の働きによるものです。とすると、筋肉が衰えてしまうと骨を保護する働きも低下してしまうことから、骨の骨折を起こしやすくなってしまいます。特に、下半身の筋肉量が低下すると、足の骨折や関節痛を招きやすくなってしまいます。

加齢に伴って、衰えやすい筋肉として大腿四頭筋がありますが、高齢者が大腿四頭筋の筋肉量の低下によって足の骨折してしまうと、寝たきりになってますます下半身が弱くなっていき、ついには寝たきりになってしまうということが多くあるので、気をつけるようにしましょう。

また、筋肉量が低下すると、体を支える筋肉量も低下することから、腰が曲がってしまい若々しいスタイルを維持できなくなってしまいます。このようになってしまうと、体の外観だけではなく、内蔵機能が低下したり自律神経機能が低下するなど、体全体に悪影響ができるようになってしまいます。

さらに、人間の体温は筋肉内の脂肪の燃焼によって維持されていることから、筋肉量が低下することによって燃焼量も低下してしまうので、体温調整が難しくなってしまいます。風邪をひきやすくなったり、病気などの回復が遅くなったりしてしまうのです。

体温調整などが難しくなると、女性の悩みである冷え症などが一層感じやすくなってしまいますし、むくみやだるさなど体の各所に悪影響が生じてしまうのです。

筋肉量の低下による冷えから体全体に悪影響が生じてしまいます

筋肉量を維持することは、若々しい外観を保つだけではなく、生命そのものを長生きさせることにつながります。そして、筋肉量は年齢に関係なく増やすことができるのです。

筋肉量を増やすためには、まずは自己の生活習慣を見なすことから始めてみましょう。１日の生活を見つめなおすと、デスクワークを主な仕事にしている場合には、会社に行く通勤時間や休憩時間くらいしか運動していないことに気付いてしまいます。

体を動かす仕事であっても、毎日一定の動作を繰り返していることから、あまり動かしていない筋肉があることに気付くはずです。

現代だと一日中パソコンの前にいるので体を動かさないですよね

筋肉を増やすために運動をしたいけれどジムに行く時間もないしお金もかかるという人の場合には、まずは歩くことを増やすことによって運動する習慣をつけるようにしましょう。歩くといっても、足の筋肉の衰えは全ての筋肉の衰えにつながることからバカにはできません。

ウォーキングのやり方についてはこちら

仕事や家事の間にも、なるべく車などの移動手段は使わずできるだけ歩いてみたり、エレベーターやエスカレーターに頼らずに階段で移動したりするようにしましょう。歩く場合にもただ歩くのではなく、重いものなどをもって手を振りながら歩いたり、体の可動域を限界まで使って歩いてみたりするのも効果的です。

また、空いた時間には腹筋や背筋などを鍛えるようにしましょう。腹筋や背筋を強化すると、内臓の強化とも結びつきますし、自然と姿勢も良くなるのでおすすめです。

そして、筋肉量をつける場合には、良質のタンパク質を大目にとることを心がけましょう。筋肉の元であるアミノ酸は、体内では合成できないことから、食事によって摂取するしか方法がないからです。

脂質の少ない鳥のささみや皮をとった胸肉、鶏卵、サンマやイワシなどの魚などがおすすめです。

体を鍛えて筋肉量を増やし、若々しい体を維持しましょう。