ダイエットのために太りにくい食事と時間帯とは?日内変動とホルモンとの関係【2020】

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日内変動をもとにした体の仕組みとは

人間の体内には日内変動という脳の体内時計によってコントロールされた、体温や血圧、ホルモンの分泌などが1日のうちで変動する仕組みが備わっています。

この日内変動によって、私達の体は朝の4時ころにはACTHとい分泌促進ホルモンが分泌され始め、これに促進されてコルチゾールという副腎皮質ホルモンが分泌されることから交感神経が優位となり、昼ごろには体が活発に動き始めるのです。

このような日内変動のリズムからすれば、朝4時から正午にかけては排泄に使う時間で、正午から夜8時までは消化に使う時間、夜8時以降は吸収に使う時間というふうになるのです。

太りにくい朝食の取り方

朝は排泄に使う時間なので、まず排泄をし、その後に食事をして1日の活動の栄養素を補給することが理想的です。

このような観点からすれば、朝食はしっかりととらなくてもかまわないのですが、朝食をしっかり摂ると頭が覚醒し、代謝が活発になって体温もあげることから、ある程度とる必要もあるのです。

また、よく朝食をとらない人もいますが、朝食をとらないと昼食でその分多く食べてしまい、インスリンが過剰に分泌されてしまうのです。インスリンには、摂取した糖分を体脂肪に変えて肝臓や脂肪細胞に蓄える働きがあることから、昼にインスリンが大量に分泌されてしまうと太りにやすくなってしまうことから、朝食を抜くことはあまりよくありません。

そこで、朝には胃に優しいおかゆを取るようにして、味噌汁や納豆などとともにバランスの良い朝食にしましょう。朝食は抜くのではなく、食べ過ぎるというわけでもない適度な量が利用的です。

 

朝は胃に優しいおかゆでお腹を満たしましょう

太りにくい昼食の取り方

交感神経が優位に働く昼においては、代謝が高いときなので、胃の働きが良くなり食べたものをどんどん消化吸収し、熱発散が活発に行われます。

この消化の時間帯にしっかりとした食事をとることによって、血糖値が上がり仕事をするために各臓器や器官が積極的に働くようになるのです。

そこで、昼にはバランスのとれた和定食や、サラダなどのついた洋定食など、栄養のバランスのとれたしっかりとした食事をとるようにしましょう。昼にしっかりとした食事をとることができていれば、午後以降にお腹が空いてお菓子などの間食をとるということもなくなるはずです。

昼食で、消化の時間帯にしっかりとした食事をとることは、栄養摂取をしっかりとすることができて効率的ですし、午後以降活動するエネルギーを十分に補充することができます。

 

昼にはしっかりとした定食などをとるよううにしましょう

太りにくい夜食の取り方

夜になると、1日の活動の疲れをとるための睡眠の準備段階に入ることから、副交感神経が優位となって、体を休めるための吸収の時間帯となります。

吸収の時間帯ですので、腸の働きが良くなって吸収率があがることから、この夜にカロリーの高いものを大量に食べてしまうと太りやすくなってしまうのです。

そこで、夜食をとる場合には、大量に食べないことは当然として、低炭水化物で高たんぱく質な食事をとるように心がけましょう。この夜食で炭水化物を食べると、後は寝るだけですから摂取した糖分が脂肪として蓄積されやすくなり太りやすくなってしまいます。

また、高タンパク質をとっておくことで、夜間の睡眠時に昼間傷ついた筋肉の修復やお肌の回復などに使われるので、老化防止にも役にたつのです。

 

このように、人間の体のリズムに合わせて昼食はしっかりと食べて、朝食と夜食は量を減らすという食生活を習慣化し、太りにくい食事をしていきましょう。

 

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