すぐ便秘解消する食べ物と方法とは？水分・食物繊維・善玉菌との関係【2024】

便秘を解消する方法と水分の関係とは

便秘で悩んでいるという人はたくさんいますが、便秘を解消するためには水分を多く取るということが意外と重要になってきます。

便秘になったことのある人の場合はわかるかもしれませんが、便に水分が足りず硬くなってしまうと排出されにくくなってしまうことから、水分をたくさんとって便の水分量を上げる必要性があるからなのです。

また、便秘を解消するためには食物繊維を摂取すればよいというのはよく言われることですが、この食物線維は水分を含むと膨らんで腸を刺激するわけですから、水分が不足していると食物線維本来の性能が期待できません。その結果、便秘がちになってしまうのです。

便秘で悩んでいる人は水分を大目にとるようにしましょう

このような理由から、便秘を解消するためには食事の際に汁物や煮物などと追加するとともに、それでも足りない場合には水やお茶などで水分を十分にとるようにしましょう。

体内の水分不足は、便秘意外にも問題があり、体内では様々な生化学的な反応が生じて我々の生命活動を維持しているのですが、水分が不足しているとこのような生体活動が低下してしまうことから、体の基礎代謝が低下して太りにやすくなったり免疫力が落ちてしまったりもします。

もっとも、あまりに水分をとりすぎるというのも体によくありません。1日に必要な水分は2リットル程度だと言われていますので、毎食の食事から判断して不足している分をお茶や水などで補充していきましょう。

そして、水分を取る場合には、一気に大量に飲んでしまうとお腹にとってもよくありませんし、尿としてすぐ排出されてしまうことから、少しずつ飲むようにしましょう。水を飲むタイミングについても、朝目が覚めた後に水分をとると胃腸が目覚めて便意が促されやすくなります。寝起きの1杯の水分補給を習慣づけましょう。

便秘を解消するために食物繊維をしっかりとる方法

便秘を解消する手段として食物繊維をしっかりととるということは知られていますが、この食物線維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に2種類があります。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、その名前のとおり水にとけない食物繊維です。この不溶性食物繊維は、水に溶けない代わりに水分を含むと膨らみます。そして、この膨張によって胃を満たして満腹感を与えてくれるだけではなく、腸内を刺激し蠕動運動を活性化させて便の排出を促します。

もっとも、この不溶性食物線維だけをとりすぎると、体内で膨張してしまうことから、お腹が張って苦しくなってしまうこともあるので注意しましょう。

不溶性食物線維が多く含まれている食べ物としては、いんげん豆、ひよこ豆、あずき、おから、エリンギ、えのき、切り干し大根、小麦ふすま、干し柿、アーモンドなどがあります。

食物繊維を含んだ食べ物を多く食べて便秘を解消しましょう

水溶性食物繊維

水溶性食物線維もその名のとおり水に溶ける食物繊維です。水に溶けるとドロドロの状態になるので、糖分が急速に吸収されるのを防いで血糖値が急に上昇するのを妨げたりする効果があったり、コレステロールなどの悪い要素を包んで便として排出されるのを助けたりしてくれます。

水溶性食物繊維の多く含まれている食物としては、納豆や海藻、アボカド、大麦などがあります。

また、便秘になりやすいだけではなく下痢にもなりやすいという人は、単なる便秘ではなく腸の働きが過敏になりすぎている痙攣性便秘ですので、食物線維をとる場合でも膨張して腸を刺激しやすい不溶性食物繊維を多くとると余計に便秘になってしまう可能性があることから、水溶性食物線維を多くとるようにしましょう.

便秘を解消するための悪玉菌と善玉菌

善玉菌や悪玉菌という言葉はよく耳にすることがありますが、善玉菌は人間の腸内を綺麗にして消化吸収をスムーズにしてくれたり、腸の中に侵入してきた病原菌を追い出したりと、人間にとって様々な有益な活動をしてくれることから、善玉菌と呼ばれています。

反対に、悪玉菌はその名のとおり腸の中で有害な物質を作り出したり、腸の老化を早めたりしてしまいます。

本来、人間は生まれたときには腸内に善玉菌であるビフィズス菌がほとんどを占めている状態で、年齢を重ねるとともに悪玉菌の割合が増えていってしまうのです。こうして加齢とともに悪玉菌が増えていくと、腸内の働きが悪くなって便秘になりやすくなってしまいますので、ヨーグルトなどの発酵食品を多く食べることによって善玉菌を増やしていきましょう。腸内の善玉菌の割合を増やすことによって、腸内の働きが活性化され便秘になりにくくなります。