メタボリックシンドロームとなるウエスト（腹囲）の診断基準とその改善解消のための食事療法と運動とは？【2024】

メタボリックシンドロームとは　診断基準
メタボリックシンドロームがもたらす健康への悪影響とは
メタボリックシンドロームにならないための予防法とは
1. メタボリックシンドローム対策の食事療法
2. メタボリックシンドローム対策のための適度な運動

メタボリックシンドロームとは　診断基準

メタボリックシンドロームとは、よく日常的にはメタボと略されており耳にしたこともあるかもしれませんが、内蔵脂肪症候群とも称される総合生活習慣病のことで、その名のとおりに内蔵の周りに蓄積した内蔵型脂肪肥満に加えて、高血圧や高血糖、血清脂質異常のうちいずれか2つ以上を併せ持った症状のことです。

このようなメタボリックシンドロームの意義からすれば、たとえ内蔵型脂肪肥満になっていても高血圧の１つしか当てはまらないというのであれば、メタボリックシンドロームではないということになります。

よく男性で中高年以上になるとお腹がぽっこりと出てきて困っているという人を良く見かけますが、一般的に成人男性の肥満では内蔵脂肪の過剰な蓄積が多く見られるのです。特に、若いときに比べて体重が１０パーセント以上増加しているというような人の場合には注意が必要です。

筋肉トレーニングなどで大幅に筋力が増加したというような方でもない限り、その増加した体重分は内蔵脂肪として増加していると考えてよいくらいです。

ちなみにタボリックシンドロームの診断基準としては、男性でウエストが８５センチ以上、女性の場合には90センチ以上あることが必要です。そして、中性脂肪が１５０㎎/ｄｌ以上もしくはＨＤＬコレステロールが４０㎎/dｌ未満である場合、血圧が最高１３０㎎以上もしくは最低85㎎以上の場合、空腹時の血糖値が110㎎以上の場合、うち2つ以上あてはまるならば、タボリックシンドロームであるといえます。

ちなみに、タボリックシンドロームは成人男性に多く現れる症状で、閉経前の女性の場合には内蔵脂肪が蓄積されにくく、男性と女性では体につく脂肪のつき方が異なることから、基本的に男性に注意が必要です。

あなたはメタボリックシンドロームになっていませんか

メタボリックシンドロームがもたらす健康への悪影響とは

高脂血症

高脂血症とは、血液中の脂質成分が増加した状態のことをいいます。メタボリックシンドロームになり内蔵脂肪が増加してきた場合には、血液中の脂質成分も増加してきてしまうのです。

血液中の脂質には、肝臓で作られるコレステロールとトリグリセライドがあり、これらはタンパク質に包まれて血液中を流れていき、その後に悪玉コレステロールとなるのですが、肝臓に戻ることで分解されています。

血液中に脂質が増えると、当然悪玉コレステロールの原料が増えることになるので、悪玉コレステロールが増加する結果、動脈硬化を引き起こしやすくなってしまいます。動脈硬化になってしまうと、脳梗塞や心筋梗塞など命に関わる病気につながることから、注意が必要です。

糖尿病

糖尿病とは、糖分などの栄養素の体内での調整が上手くすることができず、血液中の血糖値が高くなる症状のことをいいます。

通常、私達が食事をすると、体内で摂取した食物が消化分解されて栄養素が血液中に吸収されるときに血糖値が上昇します。しかし、これと同時に膵臓からインスリンが分解されることから、血糖値を下げることができているのです。

しかし、メタボリックシンドロールになって内蔵脂肪が蓄積してしまうと、この血糖値を低下させるインスリンの働きが鈍くなってしまうのです。こうして、インスリンの働きが弱くなった分だけインスリンをたくさん分泌しなければならなくなってしまうことから、この状態が長期化すると膵臓が弱まってしまいインスリン自体の分泌が低下するので、糖尿病になってしまいます。

高尿酸血症

高尿酸血症とは、血清尿酸値が７，０mg/dlを超えている状態のことをいいます。ここで、尿酸とは、細胞の核に含まれているプリン体が分泌されて生じた老廃物の事をことです。

この尿酸は、水に溶けにくいという性質を持つことから、メタボリックシンドロールになって血液中に尿酸が多量にある状態が続くと、関節などに尿酸塩の塊ができてしまい通風になってしまいます。

通風だけではなく、さらに悪化してしまうと尿路結石症になってしまい、最後は肝臓病になってしまうので、血清尿酸値は低く保つように気をつけましょう。

高血圧症

高血圧症とは、血圧を計った場合に最高血圧が１４０mgＨＧ以上であるか、最低血圧が９０mmＨＧ以上の場合をいいます。

メタボリックシンドロールになると体内の脂肪が増加することから、体全体に送る血液量が多くなってしまったり、血管抵抗が上昇することから高血圧になってしまいます。

この高血圧になると、血管内の高い血圧に耐えるために血管が太く硬くなってしまうので、動脈硬化となってしまいます。

メタボだからといって軽く見ていると入院する事態になってしまうのです

メタボリックシンドロームにならないための予防法とは

メタボリックシンドローム対策の食事療法

内蔵脂肪がたまってしまう原因は、食べ過ぎや偏食、飲みすぎなどで摂取カロリーが消費カロリーを上まってしまうからです。このような暴飲暴食をし続けて、さらに運動不足によって消費カロリーが増加しない生活を続けていることによってメタボリックシンドロームになってしまいます。

そこで、まずは当然ですが普段の食事を取る場合に暴飲暴食を抑えて、腹八分目にするようにしましょう。暴飲暴食をして必要以上にエネルギーを摂取してしまうと、エネルギーが消費しきれないために内蔵脂肪をためることになってしまいます。

よくある減塩メニューなどは１食で６００～７００カロリー程度におさえられており、１日２０００カロリー程度になりますから、カロリー計算をしてこの程度のカロリー摂取量におさえておきましょう。

また、有害物質を多く含んだ食事をとっていると、有害物質によって代謝が低下してしまいます。そこで、食事を取る際にはしっかりと下ごしらえをすることによって有害物質を取除き、さらに体内の有害物質を排出する食事をするようにしましょう。

さらに、イクラやタラコなどの魚卵類や、肉類のレバー、バターなどの乳製品は、コレステロールを多く含んでいることから、食べ過ぎないように注意が必要です。特に、バターや生クリームには動脈硬化を促進させる飽和脂肪酸が多くふくまれていることから、１ヶ月に摂取する量を注意しておきましょう。

メタボリックシンドローム対策のための適度な運動

食事をコントロールすることによって摂取カロリーを減らすことも重要ですが、同時に１日の消費カロリーを増加させることもメタボリックシンドローム対策には重要です。

内蔵脂肪が蓄積しメタボ予備軍の人の多くは運動不足の人が多いことから、普段から運動する習慣を身につけることが大事です。特に、内蔵脂肪は運動によってエネルギーとして消費されやすく、皮下脂肪より内蔵脂肪のほうが運動によって多く消費されるので、内蔵脂肪を減らすためにも運動する必要があります。

また、メタボリックシンドロームの主な健康の悪影響として動脈硬化がありますが、運動習慣を身につけると、この動脈硬化の予防にも効果があります。同時に、加齢に伴って筋肉の量も減少してくるので筋肉量の維持にもたちます。そして、運動によって体内の筋肉量を増加させると体内の基礎代謝量が増加することから、運動していない日常でも多くのエネルギーを消費できるようになるので、メタボ対策にはもってこいです。

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